小密语录：开叉不热身，拉伸不到位，受罪是自己
在运动前不进行热身运动，那么受罪的必定是咱们自己。前段时刻小伽就因为在跑步前没有进行热身运动就导致了脚踝的拉伤，所以小伽以亲身经历通知咱们，必定要在运动前做好准备工作。尤其在瑜伽操练中的开叉拉伸，开叉拉伸需求咱们的双腿的筋骨做到满足的拉伸才干做好这个体式。咱们在操练前，必定要跟着小伽做好准备工作哦!
今日的瑜伽体式跟开叉拉伸有关，一同跟小伽来看看吧！
体式1：加强扭脊式
1、双腿向前并拢伸直，脚尖绷直，上身躯干笔挺坚持向上延伸的感觉，手臂伸直放在身体两边的地上。
2、曲折双腿，右腿压向地上，脚后跟靠在大腿根部，左腿绕过右腿竖起左腿，小腿贴紧右腿膝盖。
3、腰部滚动，上身朝向左边，将身体抵在左腿外侧，右臂从左腿内侧与右臂在背面彼此抓住，头部转向左边、
4、坚持此姿态几分钟的时刻。
体式2：叭喇狗变体
1、身体面向正前方，双腿并拢伸直，身体成一条直线站在瑜伽垫上，双臂贴紧身体两边，头部坚持笔挺。
2、双腿向两边分隔，两腿相距约为一肩半宽，脚尖朝向前方，双臂过头顶方向扩展，向前折腰。
3、滚动腰部使得上身躯干朝向左边，背部接近右腿，右臂放在左脚上，左臂放在右脚上侧。
4、坚持此姿态1~2分钟，然后回到山式站立。
体式3：站立前屈扩展式
1、手臂向上扩展，手臂夹紧耳朵，掌心朝向正前方，双腿并拢伸直，成一条直线站立，坚持身体向上延伸。
2、折腰向前，双手在头顶合十，身体躯干贴紧双腿，头部与身体笔挺成一条直线。
3、腰部用力，身体转向左边，双腿稍稍分隔站立。头部滚动下巴贴紧左臂。
4、坚持此姿态1~2分钟，坚持身体的平衡。
体式4：肘倒立式
1、身体朝向正前方，双腿并拢站立在瑜伽垫上，上身笔挺坚持向上延伸，曲折手肘使得大臂与小臂成笔直状况。
2、折腰上身躯干向下倾，使得手臂放在身体的正前方，手小臂贴紧地上指尖朝向正前方，双腿伸直。
3、手臂用力撑住身体分量，双腿向上抬起，使得双腿一前一后分隔，尽量使得双腿与身体成一条直线，头部向后仰脱离地上，下巴指向地上。
4、坚持身体重心安稳，坚持此姿态几分钟的时刻。
体式5：回转蝗虫式
1、身体放平，俯卧趴在瑜伽垫上，身体成一条直线，下巴、身体和双臂贴紧地上，天然平稳呼吸。
2、曲折手肘，将手掌放在胸部两边，双腿用力蹬起，脚尖点地双腿并拢伸直，腰部和双腿脱离地上。
3、左腿向上抬起，使得左腿伸直，脚尖绷直指向正上方，右腿坚持伸直状况。
4、坚持此姿态几分钟的时刻。
体式6：轮式
1、双腿向两边稍稍分隔，身体成一条直线站立在瑜伽垫上，坚持身体向上延伸的感觉，手臂天然垂放在双腿两边。
2、双腿过头顶向上伸直，手臂夹紧耳朵，掌心朝向正前方，折腰向后，脊椎弓起向后曲折，直至手臂伸直，掌心贴紧地上。
3、收紧腹部，双腿稍稍曲折，双脚脚尖踮起，头部和颈部与躯干在一条直线上。
4、坚持此姿态几分钟的时刻，天然呼吸。
体式7：哈奴曼式
1、曲折双腿膝盖，双腿并拢蹲在瑜伽垫上。上半身躯干前倾紧靠双腿，手臂伸直放在身体正前侧，掌心贴紧地上。
2、双腿分隔，左腿向前伸直右腿向后伸直，身体向下沉，将双腿压向地上，脚尖绷直。膀子向后翻开，双臂放在身体两边，胸部向前推。
3、头部、颈部坚持向上延伸笔挺，双臂脱离地上双手过头顶扩展，双手在头顶合十。
4、坚持此姿态1~2分钟。
今日的开叉拉伸，假如咱们可以把握这几个瑜伽体式，信任咱们就能轻轻松松的作出一字马，所谓一字马并不是操练舞蹈的人才干作出来的动作，常常操练今日的瑜伽体式，咱们也能做到哦！不过要记住在开端今日的拉伸开叉动作前，做好热身哦！
赶快跟小伽一同打卡操练吧！
